NUTRIZIONE: CONTROLLO DEL PESO CORPOREO

di G. Zicari
Università di Alessandria, Facoltà di Scienze (zicgiu@freemail.it)

Una delle recenti conquiste della nostra società industrializzata è stata quella di poter non svolgere attività fisica gravosa. Ma, allo stesso tempo, non bisogna dimenticare che la "macchina umana" si è evoluta, in milioni di anni, per adattarsi ad una vita tutt'altro che sedentaria. Proprio per questo motivo una prima utile indicazione è quella di aumentare il tempo dedicato all'attività motoria. Muoversi di più ogni giorno, camminando, in bici, facendo lavori casalinghi o in giardino, costituisce la migliore misura correttiva del nostro stile di vita prevalentemente sedentario.
Modificare lo stile di vita in modo che diventi più attivo fisicamente è una delle soluzioni più semplici e, allo stesso tempo, efficaci per ridurre l'incidenza di molte malattie. Si stima che valori della circonferenza della vita pari o superiori a 88 cm nella donna, e a 102 cm nell'uomo, siano fortemente associati a un aumento del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche dell'obesità¹.
Cosa significa essere fisicamente attivo? Una risposta l'ha data l'Obesity Task Force. Per gli adulti vuoi dire fare almeno 30 minuti di attività motoria leggera, in quasi tutti i giorni della settimana (es. passeggiare). Ma per prevenire l'aumento di peso, molto spesso, sarebbe necessario svolgere almeno un'ora di attività fisica leggera, al giorno. Inoltre, i più giovani dovrebbero comunque attuare almeno 60 minuti di attività motoria leggera, al giorno.

Se non si è seguiti da specialisti, agire correttamente sull'alimentazione quotidiana è difficile. Però è possibile seguire semplici regole. Chi inizia una dieta con obiettivi dimagranti può commettere l'errore di saltare i pasti come, ad esempio, la colazione. I nutrizionisti sono concordi nel consigliarci di frazionare l'energia necessaria in più pasti al giorno: minimo tre. E' consigliabile effettuare cinque pasti al giorno, soprattutto per i più giovani o gli sportivi. Tra gli effetti indesiderati, conseguenti ad una insufficiente distribuzione dei nutrienti nella giornata, vi è lo sviluppo di un eccessivo appetito.
Paradossalmente, quindi, consumando meno pasti al giorno si rischia di assumere più energia. Quindi, ad esempio, la colazione non può essere costituita dalla sola tazzina di caffè.
Bisogna anche fare attenzione a non commettere l'errore di eliminare dai pasti categorie alimentari come i grassi (es. dieta dimagrante auto-gestita) o le proteine (es. vegetariani). Tra i rischi che ne potrebbero conseguire si evidenziano:
•  Rischio di ritardare la sazietà a causa della carenza di alcuni importanti principi nutritivi.
•  Rischio di consumere pasti più calorici rispetto a quanto necessario.
•  Rischio di sviluppare fenomeni di carenza da alcuni principi nutritivi.
Si ricorda che un buono stato di salute è favorito da una dieta variata. In pratica, non bisogna cadere nel rischio di una monotonia alimentare scegliendo solo alcune categorie di alimenti.
E' importante tenere conto non solo dell'energia ma anche di altri fattori quali i principi nutritivi a funzione re-golatrice (es. sali minerali e vitamine). Se è necessario attuare una dieta che deve ridurre l'apporto calorico, si consideri che alcuni alimenti o bevande possono essere ridotte, o eliminate, senza causare problemi alla salute. In pratica, alcuni alimenti o bevande possono essere esclusi senza rischiare di avere fenomeni patologici da carenza di principi nutritivi. E' il caso delle bevande alcoliche, delle fritture e dei dolci.

Le bevande alcoliche hanno uno scarso valore nutrizionale. Inoltre, sono ipercaloriche e bisogna ricordarsi che non dovrebbero mai essere assunte a stomaco vuoto. Due bicchieri dì vino (200 mi al 12% di alcool) forniscono circa 150 Kcal. Questo valore energetico è superiore a quello fornito da una porzione abbondante di petto di pollo cotto in padella. Anche un piatto di legumi fornisce meno energia di due bicchieri di vino. Lo stesso valore energetico è fornito da 600 grammi di zucchine lessate. Nel caso delle bevande alcoliche si devono considerare anche gli effetti negativi quali la perdita di prontezza di riflessi e tutti quelli associati ad un possibile abuso di alcool (può creare assuefazione e dipendenza). A carico del sistema digerente l'alcol può provocare ga-striti acute e croniche, emorragie, ulcere, cirrosi epatica e danni al pancreas. L'alcol agisce anche sul sistema cardiovascolare, contribuendo all'innalzamento della pressione arteriosa e facilitando ia comparsa di vari tipi di cardiopatia. Quantità moderate di alcool possono aumentare il rischio di insorgenza di vari tipi di tumore in diversi organi (soprattutto mammella, stomaco, cavo orale, faringe e prime vie aeree).
Non è possibile definire una dose di sicurezza per le bevande alcoliche valida per tutti. In generale, alcune categorie di persone dovrebbero astenersene completamente: i giovani e le donne in gravidanza. Si può anche affermare che gli adulti sani non dovrebbero bere, in condizioni ottimali di benessere, più di un bicchiere di vino al giorno (meno di 12 grammi di alcool).
Si ricorda che un uomo adulto e sano, del peso di 70 chili, smaltisce l'alcol contenuto in 1 bicchiere di vino (12 grammi di alcol) in circa 2 ore.
Non è vero che l'alcol aiuta la digestione e non è vero che ci riscalda (in realtà aumenta la dispersione di calore attraverso la vasodilatazione e quindi raffredda). Inoltre, non è vero che le bevande alcoliche dissetano, anzi hanno l'effetto opposto.
Si evidenzia che tre bicchieri di vino causano una con-centrazione nel sangue, di alcool, pericolosa per la guida per almeno le quattro ore successive all'ingestione. L'alcool etilico diminuisce l'attività di anticoncenzionali orali ed antibiotici, e può avere effetti tossici se assunto con farmaci come l'acido acetilsalicilico (aspirina).

Evitare di consumare fritture. Le fritture di patate possono contenere fino al 30% in peso di olio, fornendo così più di 400 Kcal ogni 100 grammi. Spesso, inoltre, i grassi contenuti sono di pessima qualità. Per avere un sistema di riferimento si evidenzia che 100 grammi di patate fritte forniscono la stessa quantità di energia di:
-  1,5 Kg di albicocche;
-  1 Kg di ananas fresco;
-  tre porzioni di coscio di agnello cotto al forno.

Anche i dolciumi, che sono ricchi di zuccheri semplici e grassi, devono essere ridotti in una dieta con obiettivi dimagranti. 100 grammi di cioccolato contengono le calorie fornite da una pizza margherita e non  hanno un uguale potere saziante.

Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia, nei limiti del 10-15% dell'apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 calorie, a 56-84 grammi). Particolare attenzione va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto diffusa è quella al lattosio).

Si deve tenere presente che il fenomeno dell'aumento di peso è lentissimo. Per passare dallo stato di normo-peso a quello di obesità sono necessari anni. Allo stesso modo la riduzione del peso corporeo non può essere ottenuta rapidamente (in pochi mesi). Anch'essa può richiedere anni. Proprio per questo motivo la modificazione di semplici abitudini, nel lungo periodo, può avere notevoli effetti positivi. Ad esempio, eliminando da uno dei pasti della giornata l'equivalente di un cucchiaino di zucchero (es. dal caffè), alla fine dell'anno, si può sperare di avere 800 grammi di tessuto adiposo in meno. Risultati equivalenti possono essere ottenuti, ad esempio, sostituendo il latte intero con quello scremato. E' consigliabile durante una dieta con obiettivi dimagranti:

• moderare il consumo di formaggi (contengono tra il 20% ed il 35% di grassi);
• durante lo stesso pasto scegliere se mangiare il formaggio o la carne;
•  utilizzare condimenti con oli e grassi senza esagerare. Peferire i grassi di origine vegetale (come l'olio di oliva extravergine), ai grassi di origine animale (burro, strutto).

Una regola utile, se si vuole perdere peso, è quella di consumare alcuni alimenti e bevande al massimo una volta alla settimana. Ad esempio:
•  Fritture (es. di pesce);
•  Bevande alcoliche e super alcoliche.
• Mortadella, pancetta, cotechino, wurstel.
• Strutto e sugna (es. contenuti nel pane).
• Mascarpone, panna.
• Gelati industriali, merendine, cioccolata e creme spal-mabili con cacao e nocciole.
• Olive da tavola, nocciole, fichi secchi (frutta secca), lupini secchi.
•  Pesce sott'olio, preparati industriali a base di pesce e carne.
• Succhi di frutta industriali e bevande gassate.
Due porzioni di formaggio pecorino o grana (100 g), una porzione di patate fritte (100 g), 4-5 biscotti (100 g) e 100 g di cioccolata, insieme, forniscono l'energia necessaria per una intera giornata senza saziare e non apportano un bilanciato quantitativo di nutrienti. Una tipologia di merenda sempre più consumata dai giovani, anche a causa della diffusione dei distributori automatici, è costituita dalle bevande gassata e da fritture di patate. Questo tipo di prima colazione o merenda, oltre ad essere ipercalorica, è sbilanciata.

Consigli pratici
Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte. Di seguito si evidenziano informazioni che possono essere d'aiuto per il raggiungimento di un più sano stile di vita. Mangiare le fibre (frutta e verdura come cereali e legu-mi). Oltre a fornire i necessari principi nutritivi come alcune vitamine, le fibre causano un aumento di volume del tubo digerente anticipando la sensazione di sazietà; inoltre hanno un benefico effetto lassativo e sono generalmente cibi ipocalorici che apportano molti principi nutritivi utili. Allo stesso tempo, però, un eccesso di fibre può rallentare o inibire l'assorbimento di alcuni principi nutritivi.

Per cui vale sempre la regola principe: moderazione e varietà. Si stima che nel 2003 solo un quarto degli adulti degli Stati Uniti (e il 22% dei giovani) ha consumato quotidianamente frutta e verdura in quantità adeguate (gli uomini mangiano meno vegetali delle donne). Bisognerebbe consumare quotidianamente almeno due porzioni di ortaggi e frutta fresca.
Non bisogna dimenticare di mangiare le diverse tipologie di vegetali tutti i giorni. Numerosi studi hanno dimostrato che un'alimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati: in particolare, diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell'apparato respiratorio (asma e bronchiti) e malattie dell'apparato digerente.

-  Limitare cibi e bevande addizionati di grassi (es. pane), zuccheri semplici (es. bevande), sale e alcool.
-  Scartare il grasso visibile, ad esempio, dalla carne. Assumere meno del 10% delle calorie da acidi grassi saturi (es. burro e grassi animali), senza dimenticare che, comunque, tra il 20 ed il 30% dell'energia totale deve derivare dai grassi (è consigliabile il 30-35% per gli adolescenti).
-  Consumare meno di 300 mg di colesterolo al giorno (il nostro organismo, in caso di necessità, è in grado di sintetizzarlo). Alimenti  ricchi di colesterolo sono le frattaglie, il cuore, il fegato, le uova di cefalo o di storione, le uova di gallina ed il burro². Scegliere e preparare cibi senza sale. Gli adulti con problemi di ipertensione dovrebbero assumere meno di 2 g di cloruro di sodio al giorno.
-  Gli adulti dovrebbero bere al massimo un bicchiere di vino al giorno (non devono bere alcool donne durante
la gravidanza, ['allattamento e le persone soprappeso). Inoltre, altri semplici accorgimenti possono contribuire ad aiutare la nostra salute.
-  Evitare di consumare cibi industriali pronti all'uso.
-  Evitare di dedicarsi agli acquisti alimentari o moderarli quando si è troppo sensibili all'appetito (è consigliabile effettuare acquisti alimentari a stomaco pieno).
-  Mangiare lentamente, in quanto ciò favorisce il lavoro dello stomaco ed aumenta la sensazione di sazietà.
-  Prima di un invito a cena, programmare il quantitativo massimo di alimenti da  ingerire (es.  decidere cosa escludere e quando fermarsi).

Variare la dieta ed eliminare gli imperativi
In definitiva,il raggiungimento di un buono stato di salute dipende anche dal livello di conoscenze possedute. Infatti queste si tramutano in comportamenti ed abitudini. Alcune informazioni ci possono far riflettere sui comportamenti quotidiani non corretti.
-  Con il progredire dell'età, a parità di peso, il fabbisogno energetico si riduce (circa il 3-4% ogni 10 anni, a partire dai trent'anni). Tuttavia non deve preoccupare il fatto che nell'anziano possa registrarsi un un aumento di peso di 3-5 kg, rispetto al suo peso-forma dell'età adulta; ciò infatti risulta essere protettivo nei confronti della salute e aumenta l'aspettativa di vita.
-  Variare la dieta: non esistono alimenti che contengono tutti i principi nutritivi (in complesso abbiamo necessità di ingerire almeno 40 nutrienti diversi).
-  Eliminare gli imperativi e gli atteggiamenti da perfezionisti. Tutti i comportamenti eccessivamente drastici sono controproducenti e spesso portano a risultati temporanei.
-  Non esistono farmaci che fanno dimagrire (senza avere gravi e irreversibili ripercussioni).
-  Chi mangia troppo ha una aspettativa di vita inferiore.
-  Preferire attività fìsiche aerobiche leggere; ciò vale per gli adulti che hanno sempre condotto una vita sedentaria. Significa utilizzare la bicicletta o camminare ad andature che non causino affanno: al massimo 120-140 battiti cardiaci al minuto. L'attività motoria favorisce utilissimi meccanismi fisiologici che migliorano e allungano la vita (es. effetti sulla psiche come quelli antidepressivi o sul sistema cardio-circoiatorio e scheletrico).

Per tutti ed in particolare anziani, bambini, ragazzi, nutrici e gestanti, è da evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uo-va poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa, tiramisù), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi. I cibi di origine animale sono a maggior rischio di  contaminazione.

Acqua ed integratori salini
E' necessario bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno non dimenticando di apportarne un uguale quantitativo con gli alimenti, soprattutto frutta e verdura. Approssimativamente il 75% dei muscoli e degli organi interni, e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro è costituito per oltre il 30% da acqua. Il 66% del totale dell'acqua presente nel nostro organismo è localizzato all'interno delle cellule. Il fabbisogno di acqua, per adulti e anziani, è approssimativamente di 1 mi di acqua per ogni chilo-caloria introdotta nel corso della giornata. Per i bambini, i quali sono maggiormente a rischio di disidratazione, il fabbisogno è maggiore, e corrisponde approssimativamente ad 1,5 ml/kcal/giorno.

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell'individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo (2-2,5 litri)3. Uno dei primi sintomi della disidratazione è la secchezza della bocca.

Non è vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente mineralizzate, a meno che non lo abbia prescritto un medico. Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora. La sudorazione, inoltre, determina anche perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio). Nel caso di attività fisica non agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi. Gli integratori salini non servono a meno che ci si stia preparando a sostenere la maratona alle prossime olimpiadi.

È molto importante sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti (sali minerali ed elementi presenti in bassissime quantità nei vegetali) sotto forma di integratori, possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all'ingestione di frutta e vegetali. Di conseguenza, si pensa che alcuni effetti positivi siano dovuti soprattutto all'azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare, presenti nell'alimento.

Il sale da cucina
Gli unici integratori salini di cui usufruire sono la frutta e la verdura. Inoltre, non va sottaciuto che le bevande commercializzate come integratori salini sono ipercalo-riche (contengono zuccheri) e possono contenere coloranti e conservanti.
Le indagini svolte dai nutrizionisti indicano che oggi si consuma una quantità eccessiva di cloruro di sodio o sale da cucina. Non è necessaria l'aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell'organismo. Questa abitudine scorretta favorisce, ad esempio, l'ipertensione. Quindi, è necessario fare molta attenzione al consumo di sale da cucina. Il fabbisogno giornaliero (meno di 2 grammi) è coperto dal sale presente nei cibi che normalmente consumiamo, come il pane. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 1O g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi molto più di quello fisiologicamente necessario. Non bisogna esagerare con il consumo di salumi, come prosciutto crudo, salami e speck. 100 g di affettati possono apportare, da soli, il quantitativo di cloruro di sodio necessario a più di tre giorni (possono contenerne più del 6% in peso). Sono ricchi di sale anche i salatini, le patate fritte, il dado per condimenti, le olive salate ed i formaggi. Un elevato consumo di sodio è associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite uri-narie di calcio e quindi, probabilmente, a un maggiore rischio di osteoporosi.

Studi recenti hanno confermato che un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio. Sia l'Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano consigliano l'uso del sale addizionato di iodio a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Un mito da sfatare riguarda le saune: non è vero che le saune facciano dimagrire. Le saune tanno semplicemente eliminare sudore. L'organismo provvederà a reintegrare prontamente le perdite, cosicché nell'arco di poche ore il peso tornerà ad essere esattamente quello di prima.

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Note
1. Per avere una semplice informazione sulla struttura corporea si può eseguire il seguente calcolo: statura in.cm/circonferenza del polso. Negli uomini un valore maggiore a 10,4 indica struttura longilinea, tra 10,4 e 9,6 normolinea, minore a 9,6 brevilinea. Nelle donne un valore maggiore a 10,9 indica struttura longilinea, tra 10,9 e 9,9 normolinea, minore a 9,6 brevilinea.
2.  I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, ancor più di quanto non faccia l'apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati, e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco). I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.
Gli acidi grassi trans (es. quelli che si formano con l'idrogenazione dei grassi) tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Gli Acidi grassi saturi dovrebbero fornire non più del 7-10% delle calorie totali, gli acidi grassi mono-insaturi fino al 20% delle calorie totali e gli acidi grassi poli-insaturi circa il 7% delle calorie totali. I grassi alimentari, e soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell'ossigeno presente nell'aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi.
3. L'organismo produce acqua mediante i processi di ossidazione dei carboidrati (0,6 g di acqua per ogni grammo di carboidrati ossidato) e dei grassi (1,1 g dì acqua per ogni grammo di acido grasso ossidato) e di degradazione delle proteine (0,4 g di acqua per ogni grammo di proteine), per un totale approssimativo di 300 ml di acqua "metabolica" al giorno.

Si ringraziano i Prof.ri Giovanni Destefanis,  Tapella e l'Avv. Bruno Zicari.

Bibliografia
1 )      International Obesity Task Porce (IOTF)

2)      Centers for Disease Control, Atlanta
3)      The Committee on the Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) Report Dietary, Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom, London, HMSO, 1991
4)      Comunicazioni    personali    convegno    "SICURA",    Modena 29/09/205-01/10/2005
5)      Board of Science, British Medicai Association
6)      Fisiologia applicata allo sport, Casa Editrice Ambrosiana, William et al.
7)      La percezione della qualità degli alimenti - alimenti & bevande, EPC - numero 11/1 2, novembre/dicembre 2003, G. Zicari.
8)      La famiglia e la scuola: l'educazione è la leva del cambiamento - Biologi Italiani, numero giugno 2005, C. Zicari.
9)      Linee guida per una sana alimentazione italiana, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), Ministero delle Polìtiche Agricole e Forestali (revisione 2003).

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Fonte: Biologi italiani 2/2008